Reduslim Uradna stran
Deliti to

Bodyflex: kako vam dihalne vaje pomagajo shujšati brez telovadnice

dihalne vaje za hujšanje

Bodyflex je sistem za hujšanje, ki je mnogim ženskam pomagal najti svojo sanjsko postavo brez intenzivnega treninga v telovadnici. Gimnastika vam omogoča, da se znebite odvečnega volumna na določenem delu telesa, se naučite pravilnega dihanja in pospešite presnovo. V tem gradivu bomo govorili o ključnih značilnostih čudežne gimnastike ameriške gospodinje, ki si je po porodu povrnila lepo postavo, in analizirali bomo nabor vaj za začetnike, namenjenih izgubi teže v trebuhu, bokih, bokih in drugih težavah. področja.

Bodyflex združuje elemente joge, pilatesa in raztezanja. Sistem je ustvarila ameriška gospodinja Greer Childers, ki se je dolgo časa neuspešno borila z odvečno težo z aerobiko, fitnesom in napornimi dietami. Po besedah avtorja tehnike ji je samo potovanje k ezoteričnemu guruju in obvladovanje vzhodnih dihalnih praks pomagalo urediti svojo postavo brez strogih prehranskih omejitev in nenehnega dela na telesu v telovadnici.

Ko je dosegla želeni rezultat, je Childers ustvarila lastno fitnes linijo za zaposlene gospodinje, ki je poenostavila jogijske asane in olajšala rutino treninga. Sčasoma se je bodyflex nenehno spreminjal. Sprva je avtorica zainteresiranim ponudila načrte vadbe različne učinkovitosti z uporabo svojega osebnega izuma, "jimbara" - ekspanderja za statično vadbo. Nato je bil bodyflex poenostavljen na 12 statičnih vaj.

Bodyflex je pri nas postal priljubljen, potem ko ga je promoviral inštruktor fitnesa. Trener predlaga vsakodnevno izvajanje dihalnih vaj, ki jih kombinira s pravilno prehrano in drugo telesno aktivnostjo, kar bistveno poveča učinkovitost vaj.

Načela

Osnovno načelo gimnastike je pravilno dihanje med treningom. Med vadbo mora vadeči občasno zadrževati dih, pri čemer uporablja majhen volumen pljuč, ki se ne uporablja stalno, kar ustvarja pomanjkanje kisika v napetih mišicah. Izzvano dihanje kisika povzroči, da se kisik pošlje na problematična področja telesa, na katerih poteka glavno delo, in aktivira proces izgorevanja maščob. Ta funkcija treninga vam omogoča ne le razgradnjo maščob, ampak tudi pospešitev metabolizma.

Korist

Bodyflex ponuja dokaj preprosto vadbo, ki ne zahteva dodatnega fizičnega treninga, obiska telovadnice ali nenehnega dela na mišicah. Poleg aktivnega izgorevanja maščob gimnastika:

  • Izboljša krvni obtok, normalizira delovanje srčno-žilnega sistema;
  • Poveča imuniteto;
  • Pomaga v boju proti stresu, apatiji, normalizira spanec in razvije odpornost na stres;
  • Ne zateguje mišic;
  • Izboljša gibljivost sklepov;
  • Nasiči možgane s kisikom, normalizira cerebralno cirkulacijo, kar pomaga znebiti glavobolov in migren;
  • Aktivira odstranjevanje odpadkov in toksinov z obilnim potenjem;
  • Krepi trebušne mišice z diafragmatičnim dihanjem;
  • Izboljša razpoloženje, daje energijo in moč.

Bodyflex vas nauči pravilnega dihanja in vzbudi ljubezen do športa, zato je gimnastika primerna za ljudi z nizko telesno pripravljenostjo in za tiste, ki imajo debelost.

Kontraindikacije

Bodyflexa ni mogoče izvajati, če imate:

  • bolezni srca in ožilja;
  • Očesne bolezni (glavkom, miopija z astigmatizmom);
  • Tuberkuloza, astma;
  • Hipertenzija in hipotenzija;
  • Povečan intrakranialni tlak;
  • Spremembe krvnega tlaka;
  • Akutni vnetni procesi;
  • Onkološke bolezni;
  • epilepsija;
  • Anevrizma aorte;
  • Odpoved srca;
  • Krčne žile;
  • Sladkorna bolezen;
  • Motnje trebušne slinavke in prebavnega trakta.

Prav tako se gimnastika ne sme izvajati med nosečnostjo, menstruacijo, ARVI in gripo ter poslabšanjem kroničnih bolezni. V vsakem primeru se morate pred začetkom pouka posvetovati z zdravnikom.

Značilnosti gimnastike

Bodyflex je posebno področje fitnesa, ki ima številne značilnosti:

  1. Vadbo je treba izvesti 2-2, 5 ure po jedi. Izvajanje bodyflex vaj takoj po jedi lahko povzroči razdražen želodec in povzroči razvoj bolezni prebavil.
  2. Pred poukom morate prezračiti sobo.
  3. Vsak dan je treba izvajati vaje in dihalne prakse, sicer trening ne bo dal rezultatov.
  4. Aktivno dihanje lahko povzroči vrtoglavico in v skrajnih primerih povzroči omedlevico. Ti simptomi so pogosto opaženi pri začetnikih, zato je treba trening izvajati previdno in najbolje s trenerjem.
  5. Abdominalno dihanje z dolgimi zamudami lahko povzroči hiperventilacijo ali hipoksijo, kar lahko povzroči neprijetne posledice.

Pomembno je omeniti, da je bodyflex učinkovit za ljudi s prekomerno telesno težo. Poleg tega naj vadba postane način življenja tudi po izgubi teže, saj se lahko zaradi močnega zmanjšanja obremenitve teža povrne.

Tehnika dihanja za hujšanje doma

Trebušno dihanje je osnova bodyflexa. Izvajanje posebne tehnike je namenjeno povezovanju mišic diafragme za delo, kar pomaga izboljšati krvni obtok in nasičiti kri z rdečimi krvničkami, ki prenašajo kisik v telesne celice. Hkrati pa tovrstno dihanje vključuje trebušne mišice, zato bodo glavni rezultati opazni v pasu in šele čez čas na drugih delih telesa.

Tehnika trebušnega dihanja je sestavljena iz petih glavnih stopenj:

  1. Osvoboditev pljuč. Ustnice morate tesno stisniti skupaj s cevjo in izdihniti ves zrak, ki je v pljučih. Prav tako je pomembno, da spremljate svoje trebušne mišice: naj bodo napete, trebuh pa mora biti potegnjen.
  2. Nasičenost tkiv s kisikom. Trdno stisnite ustnice in globoko vdihnite skozi nos z mišicami diafragme.
  3. "Vakuum". Po vdihu takoj naglo izdihnite skozi usta in izgovorite »dimlje« ali »ha«. Med izdihom naj bo želodec pritisnjen na hrbtenico.
  4. Zadrževanje diha.V tem trenutku morate zadržati dih 8-10 sekund, čim bolj napeti trebušne mišice in pritisniti trebuh proti rebrom. Na tej stopnji se izvajajo osnovne vaje in začne se aktivno izgorevanje maščob.
  5. Sprostitev.Potrebno je počasi izdihniti, sprostiti predhodno vključene mišice.

Osnovno pravilo dihanja: izdih skozi usta, vdih skozi nos. Skupaj z obvladovanjem tehnike se mora oseba naučiti obvladovati mišice diafragme in trebušne mišice.

Komplet vaj za začetnike za vse dele telesa

Standardni nabor bodyflex vaj za začetnike je namenjen delu vseh mišičnih skupin, vključno z mišicami obraza in vratu.

Vaja 1. "Lev"

Pomaga znebiti dvojne brade in zgladiti gube.

  1. Stojte vzravnano, noge v širini bokov. Medenico pomaknite nazaj, noge pokrčite v kolenih, dlani naslonite na boke, dlani položite nad kolena, zaokrožite hrbet.
  2. Izvedite tehniko dihanja.
  3. V fazi zakasnitve iztegnite jezik naprej in poglejte v strop. Ostanite v tem položaju.
  4. Po končani stopnji izdihnite in sprostite obrazne mišice.

Vaja 2. "Diamond"

Krepi mišice rok in prsi.

  1. Stojte naravnost, noge v širini ramen. Roke upognite v komolcih in jih dvignite na ravni prsi. Stisnite prste, da oblikujete diamantno obliko.
  2. Naredite tehniko dihanja.
  3. V fazi zakasnitve čim bolj stisnite prste in napnite mišice rok in prsi.
  4. Ostanite v tem položaju zahtevan čas.
  5. Izdihnite, vdihnite in se sprostite.

Vaja 3. "Čoln"

Krepi in razteza mišice notranje stegna, dela hrbtne mišice.

  1. Sedite na tla in raztegnite ravne noge čim širše ob strani. Nogavice so usmerjene navzgor. Dlani položite med noge.
  2. Izvedite tehniko dihanja.
  3. Med fazo zakasnitve nagnite telo naprej, trup in roke iztegnite čim bolj pred seboj. Ostanite na najnižji točki.
  4. Izdihnite in ponovite vajo.

Vaja 4. "Pes"

Odstrani predel hlačnic in izboljša gibljivost kolčnih sklepov.

  1. Postavi se na vse štiri.
  2. Izvedite tehniko dihanja.
  3. Med zakasnitvijo dvignite pokrčeno nogo vstran, stopalo rahlo spustite navzdol in koleno usmerite navzgor.
  4. Ostanite v tem položaju do izdiha.
  5. Ob vdihu se vrnite v začetni položaj in vajo ponovite še na drugi nogi. Naredite tri ponovitve na vsako stran.

Vaja 5. "Pogoltni"

Deluje glutealne mišice.

  1. Postavite se na vse štiri s poudarkom na komolcih.
  2. Rahlo zaokrožite hrbet in izvedite dihalno tehniko.
  3. Zadržite dih, premaknite ravno nogo nazaj in potegnite prst proti sebi. Popravite v tem položaju.
  4. Ob vdihu se vrnite v začetni položaj in vajo ponovite še na drugi nogi. Naredite tri ponovitve na vsako stran.

Vaja 6. "Kotiček"

Pomaga krepiti mišice spodnjega dela noge in zadnjega dela stegna.

  1. Lezite na hrbet. Stopala položite na tla, roke položite ob telo. Naredite tehniko dihanja.
  2. Medtem ko držite, dvignite ravne noge navzgor in se z rokami oprimite golenice ali stegna. Nogavice usmerite proti sebi, trtico in spodnji del hrbta pritisnite na tla.
  3. Zadržite položaj čim dlje.
  4. Izdihnite in med vdihom spustite noge na tla. Vajo ponovite 3x.

Glavni poudarek v klasičnem kompleksu bodyflex je na delu trebušnih mišic, zahvaljujoč stalni napetosti mišic med zadrževanjem diha in izvajanjem vaj. Z redno vadbo lahko ustvarite lepo obliko pasu, se znebite odvečnega volumna na tem področju in razgibate globoke trebušne mišice.

Za trebuh in stranice

Vaja 1. "Stranski razteg"

  1. Stojte vzravnano, noge v širini bokov.
  2. Izvedite tehniko dihanja.
  3. Zadržite dih, dvignite desno roko in nagnite trup v levo. Pazite, da se vaša medenica ne premakne v desno. Roka se raztegne diagonalno. Levo roko lahko položite na stegno ali položite na trebuh.
  4. Na koncu stopnje se sprostite in spustite roko navzdol. Vdihnite in ponovite vajo še na drugo stran.

Vaja 2. "Enostaven pritisk"

  1. Lezite na hrbet. Postavite noge na tla, stopala narazen na razdalji 30-35 cm drug od drugega.
  2. Naredite tehniko dihanja.
  3. Med zamikom dvignite zgornji del trupa od tal, roke naj bodo vzporedne s tlemi z dlanmi obrnjenimi navzdol. Glava je ravna, brada ni pritisnjena na prsi. Pogled je usmerjen naprej. Spodnji del hrbta se ne dvigne s tal.
  4. Ob izdihu se vrnite v začetni položaj. Med vdihom ponovite vajo.

Vaja 3. "Pretzel"

  1. Sedite na podlogo, poravnajte noge pred seboj, tako da stopali skupaj.
  2. Izvedite tehniko dihanja.
  3. V fazi zakasnitve pokrčite desno nogo v kolenu in jo položite na tla na zunanji del levega stegna.
  4. Desno roko postavite nazaj, z levo roko pa primite desno stegno in ga povlecite proti telesu.
  5. Obrnite se na desno in poglejte nazaj.
  6. Vrnite se v začetni položaj, izdihnite in ponovite na drugo stran.

Vaja 4. "Škarje" vodoravno

  1. Lezite na hrbet, noge so pokrčene. Roke položite pod zadnjico in spodnji del hrbta pritisnite na tla.
  2. Naredite tehniko dihanja.
  3. Dvignite noge naravnost navzgor, potegnite prste nazaj in izvajajte križne zamahe, prekrižajte eno nogo čez drugo.
  4. Po pretečenem času se vrnite v začetni položaj in vdihnite.

Vaja 5. Navpične "škarje"

  1. Ostanite v istem začetnem položaju kot v prejšnji vaji, izvedite dihalno tehniko.
  2. Zadržite dih, dvignite noge navzgor, potegnite prste nazaj in izmenično dvigajte in spuščajte noge z minimalnim obsegom gibanja.
  3. Vrnite se v začetni položaj in vdihnite.

Vaja 6. "Izpiranje"

  1. Postavi se na vse štiri.
  2. Naredite dihalno tehniko, zadržite dih, ne da bi povlekli trebuh.
  3. Medtem ko zadržujete dih, sprostite trebuh, nato pa ga z mišicami potegnite proti hrbtu. Skozi celotno fazo zamude izmenično gibajte.
  4. Nato se vrnite v začetni položaj.

Učinkovitost in rezultati

O učinkovitosti bodyflexa je veliko polemik. Nekateri trdijo, da je tehnika neuporabna in lahko le škoduje telesu, drugi zagotavljajo dobre rezultate in navajajo svoje izkušnje s hujšanjem.

Ne glede na vrsto treninga ima pri hujšanju posebno vlogo kalorični primanjkljaj, ki ga ustvarimo le s pravilno, uravnoteženo prehrano. Zato, da se znebite odvečnih kilogramov, se morate odreči hitri hrani, zmanjšati deleže mastne, škrobne in sladke hrane, povečati porabo sveže zelenjave, sadja, žitaric in dati prednost pustemu mesu in ribam.

Omeniti velja, da je bodyflex namenjen odpravljanju odvečnih količin, ne kilogramov, zato morate na začetni stopnji zabeležiti telesne parametre in spremljati spremembe po vsaki vadbi. Po mnenju privržencev tehnike lahko s pravilnim izvajanjem tehnike, stalnim treningom in pravilno prehrano zmanjšate obseg pasu za 5-7 cm v enem tednu. Pomembno je razumeti, da s pravilno izgubo teže brez vrnitve odvečnih kilogramov. rezultat ni dosežen takoj. Potrebno je kompleksno in dolgotrajno delo.

Priporočila strokovnjakov

Strokovnjaki priporočajo, da prve tečaje opravite skupaj z trenerjem, ki vam bo pokazal, kako pravilno dihati in izvajati vaje. Tako se boste izognili neprijetnim posledicam, s katerimi se najpogosteje srečujejo začetniki: nerazumevanje dela diafragmalnih mišic, vrtoglavica zaradi dolgotrajnega zadrževanja diha itd. Ker je najpomembnejše dihanje, je treba na njem najprej delati, tudi v dnevni kompleks 3-5 vaj za delo na problematičnem področju. V prihodnosti, z več izkušnjami, lahko svoje treninge popestrite tako, da delate na več mišičnih skupinah hkrati.

Strokovnjaki tudi ugotavljajo, da bodyflex ni univerzalen način izgube teže za vse, kot trdi ustvarjalec tehnike. Gimnastika ni primerna za vsakogar, zato, če opazite poslabšanje zdravja ali pomanjkanje želenih rezultatov, zamenjajte bodyflex s priljubljenim analogom, katerega učinkovitost je zagotovljena. To je lahko pilates, kalanetika, power joga, ples in klasični fitnes s kardio vajami in vajami za moč.

Na rezultate vadbe še posebej vpliva rednost vadbe. Vsak dan morate izvajati gimnastiko, ki jo porabite 15-20 minut zjutraj pred zajtrkom. Če vam čas dopušča, lahko v prostem času trenirate 2-krat na dan in izvajate dihalno tehniko z napenjanjem trebušnih mišic.